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图/利众公关

夏天的脚步逼近,许多爱美女性开始积极瘦身减脂。但忙碌的生活中想抽出时间好好上健身房运动可不容易。运动营养师杨承桦指出,其实想要维持身形没有这幺困难,女孩们每天家事、育儿、遛狗过程中的「日常微运动(日常型态身体活动,Lifestyle Physical Activity)」,搭配以无糖豆浆为基础的低脂、高纤、植物性蛋白等饮食原则,也能累积等同健身房运动的热量消耗与降低脂肪堆积的效果。

用日常微运动告别腰内肉危机?!

专家:家事、育儿、遛狗,热量消耗效果超乎你的想像

杨承桦营养师表示,近年包含WHO、美国卫生福利部、日本厚生劳动省等越来越多国际健康组织,都开始推广以代谢当量(METs)为计算基準的「日常微运动」。2018年初一份针对过重或肥胖妇女的最新国际研究更证实,实施「日常微运动」的受试者在24周后,其体重、腹部脂肪皆有显着下降,腰围、内脏脂肪比久坐组下降较多,且与中等有氧运动组在统计上没有差异。

究竟「日常微运动」如何达到等同运动的热量消耗效果? 杨承桦营养师解释,我们日常生活中的各种身体活动都需要能量来执行,在这个过程中,身体会消耗氧气进行代谢作用以提供能量。1 MET大约相当于一个人在安静状态下坐着,没有任何活动时,每分钟氧气消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表运动强度越高。而「日常微运动」和运动所消耗的卡路里,更可利用以下公式简单估算:

活动消耗能量(大卡)=代谢当量(MET)✕体重(公斤)✕时间(分钟)X0.0175(大卡)

          

家事60分钟=跑步30分钟、陪小孩游戏60分钟=竞速单车30分钟、遛狗接传球60分钟=篮球30分钟

专家:打扫机器人out! 家事「微运动」这样做,热量消耗最到位!

虽然「日常微运动」的概念容易理解,但多数民众往往低估了这些生活琐事所能带来的热量消耗效果。其实只要小小改变家事的步骤或执行方式,就能大大提升活动消耗量,热量消耗也会更有效率。杨承桦营养师提醒,民众可别轻易浪费这些生活中「微运动」的机会点。

以一般常见的「日常微运动」为例,一个正常60公斤的成年人,如果以传统拖把甚至抹布擦地的方式取代打扫机器人,每次拖地60分钟(MET 3.5)即可累积等同跑步(MET 7)30分钟的卡路里消耗(约220大卡);如果把ipad育儿法改为每天实际陪小孩游戏(MET 5.8)60分钟,则可累积等同竞速单车(MET 12)30分钟(卡路里消耗(约378大卡);如果把每日遛狗行程从原本的公园就地解散放尿,调整成固定的飞盘或丢接球活动(MET 4) 60分钟,更可累积等同篮球运动30分钟(MET 8) 的卡路里消耗(约252大卡)。而这些每日累积的「日常微运动」活动量与热量消耗成果,可能不输给平日久坐、仅在假日进行短时间的健身房训练的「假日健身族」。

微运动‧代谢吃进口的热量,避免囤脂!

专家:高纤豆浆+香蕉地瓜,饮食辅助让日常微运动效果加乘

早上只花10分钟就能轻鬆燃脂!3种「日常微运动」打造长期易瘦

让你没藉口不做家事的「日常微运动」好处多多,但杨承桦营养师也提醒,做为健康生活的第一步,日常微运动的热量消耗、避免脂肪囤积效果更需要透过饮食辅助才会事半功倍。营养师强调,微运动能达成瘦身效果的要点在于「让吃进口的热量转向肌肉,而非脂肪的囤积」。如果平日没有运动习惯的人,建议可从每日早晚各从事1小时的「日常微运动」做起,且在微运动前能搭配高纤豆浆等蛋白质类饮食与香蕉、小份地瓜醣类的养分,最能达到帮助蛋白质合成、降低脂肪堆积的好处。

同时除了每天的「日常微运动」,运动营养师杨承桦更建议,规律的真运动具有改善身体机能这项无法取代的好处,因此若希望更进一步打造长期易瘦体质、不易复胖、增加肌肉量、强化身心与大脑机能等效果,规律的有氧及肌力「真运动」,将会带给你更全面达到运动强身、抗老的终极目标。

常见日常微运动vs真运动 MET对照表

早上只花10分钟就能轻鬆燃脂!3种「日常微运动」打造长期易瘦

营养师的清晨微运动菜单 (每天1小时晨间微运动+营养收操计画)

早上只花10分钟就能轻鬆燃脂!3种「日常微运动」打造长期易瘦

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